日々生きていればストレスを感じる時、ありますよね。
適切にストレス解消、ストレスへの対処できていますか。
今回は自分を守る、心を守る習慣、ストレスコーピングについてご紹介します。
ストレス対処行動とは
ストレスに対処する為の行動をコーピングといいます。
コーピングはストレス反応の発生を抑えたり、反応の程度を低減したりすることを目的とした行動です。
例えば、人前で発表をする前の不安を抑えるために音楽を聴いたり、スポーツで汗を流したりして
気分転換を図る、苦手意識をなくすために「そもそも生まれながらに苦手なものはない」と考えて自分を励ますといった行動がコーピングになります。
飲酒をして嫌なことを忘れるという行動もコーピングの一つ。
つまり、ストレスコーピングには、身体の行動を伴ったものと、思考としての精神作業の2種があるということです。
コーピングには様々な種類があります。
リラクゼーションは、ストレス反応のひとつである情動、気持ちを落ち着けるためのコーピングです。
気持ちを落ち着けることで、怒りの感情、不安な気持ち、恐れといった情緒不安定を解消することに役立ちます。
また、騒音によるイライラを減らす為に引っ越しをすることは、イライラのもとを直接に取り除く有効な方法です。
この場合、リラクセーションでイライラや怒りを抑えようとしても根本的な解決にはなりません。
1つ1つのストレス反応抑制に対して得意とするアプローチがあるのです。
何らかのストレスが存在する場合は、私たちが何らかの課題解決が迫られているときなのです。
全てが同じストレスへの対処では、難しい、そのため
場合に応じたストレスへの対処が必要になってくるということです。
ストレス対処行動のタイプと対応の仕方
問題焦点型コーピング
ストレス源を取り除くことを目的としたコーピング。
例）家族と喧嘩をしてしまったときに自分から謝ってこれまでのような良好な関係を取り戻そうとする行動
一般的には、課題解決に直結することから好ましいコーピングであると言えます。
ただ、仕事のようにどうしても忙しい時や仕事が多い時に逃避することはなかなか難しい場面もあります。
そんな時には以下のコーピングです。
情動焦点型コーピング
ストレス源によって引き起こされた怒りや不安などの情緒不安定を低減させることを目的としたコーピング。
例）家族と喧嘩をした時のイライラを忘れる為に遊びまくる、他のことに没頭するといった行動。
先の仕事で大変なときに終わった後、リラックスできる時間を設ける、小休憩を行う、ゆっくり休むことなどができたりします。
このように課題解決型コーピングと情動焦点型コーピングは適宜選択して状況によって行っています。
皆さんはどちらのコーピングをよくしていますか？
ストレスの発生に応じた対処の種類がある
①刺激の発生⇒②認知的評価⇒③情動的興奮⇒④身体的興奮
①刺激の発生
⇒対処①）刺激の発生を阻止する
配置転換や生活習慣の改善など
ストレスになりやすい刺激を生み出さないようにするための対処です。
複数人で活動をするのが苦手な人に対して、一人でも活動ができるように対応することなどは、ストレスという刺激をそもそも生み出さない対処となります。
加えて、生活管理をしっかりと行い、少々の出来事には心身ともに影響を受けないようにする予防的措置も同様です。
②認知的評価（嫌だなと思い、刺激がストレッサーに変化）
⇒対処②）認知的評価によりストレッサー発生を阻止する
受け取り方を変える（100％の結果を求めない、前向きに捉える、自信を持つ、信頼できる人からの援助を受ける、プロセスを重視するなど）
刺激をストレスマックスと認知しない方法です。
上司から怒られた、怒鳴られたと思うと嫌だなと思うことは多いかもしれません。
注意されたらもうおしまいだ、仕事ができない、
完璧でなければ意味がない
といった自分の中の固定観念当があれば、怒られた叱られた、注意されたなどは完全に不快であり、自分の中で認めがたい出来事です。
失敗したらどうしようと思い、不安ばかりが募り、処理のしようがなくなるストレスにも変わりますが
失敗してもそのときはそのとき！、きっと良い経験ができすはず！なんて思えば成長の為のストレスに変わります。
物事への受け取り方、認知を変えることで、ストレス発生を阻止したり、軽減することにつながります。
③情動的興奮（イライラ、怒り、不安、恐怖、焦燥感が発生）
⇒対処③）情動的興奮を鎮める
感情や気分を鎮める（リラクセーション、アロマテラピー、瞑想、入浴、他に熱中できることをする、相談相手をもつなど）
リラックスすることで気分を安定させ、情緒不安定を改善する方法が有効です。
アロマテラピーや呼吸法、瞑想というテクニックがありますが、ちょっとした休憩を入れる、コーヒーを飲む、サウナで整う、お風呂に入るなどといった簡単に出来る方法も多くありそうです。
④身体的興奮（心拍数上昇、筋緊張、血圧上昇などが発生）
⇒対処④）身体的興奮を鎮める
身体の興奮を鎮める（有酸素運動、リラクセーション）
心身の安定の為には有酸素運動や、ウォーキング、サイクリング、軽い運動が効果的です。リラクセーションも有効な手段です。
ストレスの発生に応じた対処の種類があることを知るだけでも今の自分のストレスの対処に有効な手段が見つかるのではないでしょうか。
まとめ
ストレスを受けやすい、受けにくい、
体調が良い、悪いによってもストレスの受け方も変わってきますし、
そのままにしているとあふれてもくる
適度に良いストレスがかかっていると力を発揮できることも多くあります。
ストレスをうまくコントロールして、
良い生活、お仕事生活していきましょう！
何でもお気軽にご相談
ご連絡お待ちしております( ﾟДﾟ)///
それでは、また！！
この記事を書いたのは
支援員サムガリ
就労・自立支援ひらく
参考文献：メンタルヘルスマネジメント検定試験公式テキスト［第4版］
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