メンバーさんの「夜更かし対策」のレポートになります。
前回の自己管理アンケートをもとにさらに夜更かしというところにテーマを掲げ作成いただいています。
前回の記事はこちら！↓↓↓
夜更かしをついしてしまう方に対して原因や対策法です！
それではいきましょう！
夜更かしをしてしまう人の傾向
「発達障害の人のためのお仕事スキル～楽しく働くためのヒント＆セルフアドボカシー」という本によると
発達障害の人は
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思考や行動の切り替えが苦手
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セルフモニタリング力が弱い（※自分の体調を把握する能力）
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時間感覚が弱い
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適当な休みの取り方がわからない
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思考や行動の切り替えが苦手
上記のことが原因で
夜更かしをしたり生活リズムを崩しやすいと書かれています。
思考や行動の切り替えが苦手な理由
・見通しを立てるのが苦手
発達障害は、自分の状況と未来・結果を想像する力が弱くなります。
作業に要する時間量や優先順位を測ること、スケジュール管理も苦手です。
・こだわりが強い
今やっていることを済ませてからではないと、次の行動に移すことができず、中途半端を嫌がります。
今やっている仕事の片手間に別の業務も済ませておくなど、
マルチタスクが苦手であることも、一つのことへの固執を強めると考えます。
・感情、行動のコントロールが苦手
発達障害のある方は、今自分が「すべきこと」とよりも
自分の「やりたいこと」を優先しがちになります。
好きなことに一度熱中すると、なかなかそこから抜け出せず、勉強や仕事、周りが目に入らなくなります。
また「不安」の感じやすさも、今やっていることを途中で投げ出す
普段とは違う場所で違う活動をすることに、気持ちがすぐに追いつかないのです。
思考や行動の切り替えのコントロール法
・見通しの見える化
一日のスケジュール表やイラストカード、○×のチェックリスト、時計タイマーを活用します。
・早い段階で予告する＋具体的な言葉かけ
スケジュールの変更があった時は、なるべく早い段階で本人に伝え、心の準備を整える時間を与えます。
・行動の細分化
課題を区切る・細分化するのも有効です。
時間に応じて課題をさらに細分化することによってキリのいいところで終わらせ
達成感と安心を持てるようにします。
・その他
事前の予行演習、シミュレーション
やるべきことのリストアップ
確認の習慣化
建設的な夜更かし対策法
・安定したパフォーマンスのためには、早寝早起きが大事であることを自覚する
・年齢、体力に応じたライフスタイルの見直しをする
・土日の起床時間を守る。
・休みの日の午前中も予定を入れる
・関わる人をつくる（自分の夜更かしで影響を受ける人、家族や同僚）
・ネットやゲームをやめる時間を決める、関連動画を追わない
・睡眠の問題が深刻な場合は心療内科や精神科に相談する（あらかじめ状況を加味に書いておくと○
・自立神経を整える
・目標はスモールステップで達成する
まとめ
就労・自立支援ひらくの皆さんの自己管理法について色々と知ることができてとても勉強になりました。
生活管理の集計結果を受けて夜更かし対策についても調べてみたのですが
自分は“気分や行動を切り替える脳の機能”が弱いことが夜更かしの原因であることがわかりました。
行動の切り替えを上手くやっていく為に、行動を細かいステップに分けて達成感を得るというやり方はとても参考になると感じました。
例えば…
細かいステップに分ける具体例
【インターネットを見る→布団に入る】
という行動の切り替えを行う場合
これからシャットダウンして～布団を敷いて～電気を消して～とやると
自分はイメージ力が弱いのでこれからやる行動を具体的にイメージできなくなって
脳に強い命令を送れなくなります。
ですが
【マウスのカーソルをシャットダウンのところにポイントする】
と細かいステップに分けることで、やるべき行動を具体的にイメージできるようになるので
脳に強い命令を送れるようになって、行動を上手く切り替えられるようになります。
他にも
薬の副作用で眠りが浅くなって日中眠気に悩まされる
自分の状態を紙の上に文字で書き出して精神科の先生に提出して、薬の種類を変えたり、量を調整したりしながら
「眠りの状態を良い状態とは言えないまでも何とか悪くはない状態」まで
持っていくことができました。
口頭だけだとうまく伝えられないので、紙に書いてよかったと思います。
皆さんがやられている生活リズムを記録して見える化するという対策も、生活リズムを崩さない為の自制心を補強できるので効果的だったと感じます。
休日に予定を作ることで生活リズムが乱れないようにするという対策も
取り入れてみたいと感じました。
編集後記
障害特性や薬の副作用など様々な要因が絡み合っての生活リズムの乱れなので
簡単に克服できるものではなく、
また、人にとって良い方法が自分には逆効果だったりと
生活リズムの改善は大変困難なものになると思います。
就労移行支援ひらくに来る前は、別の就労移行支援事業所のお世話になっていたのですが
そのときから、自分を含め、生活リズムの安定がブレーキになって就労まで
たどり着けない精神・発達障害の方を多く見てきました。
「障がいのある人同士、生活リズムの改善法や体験談を共有できたらいいのにね」と前々から思っていたのですが、
この度皆さまのご協力を経て実行することができました。
何らかの形でこの企画が皆さんの生活リズムの改善に貢献出来たらという想いです。
私もまだまだ、自己管理には課題を残す身なので、これからも自己管理を改善していけるように頑張ってまいりたいと思います。
おすすめ書籍
発達障害の人の為のお仕事スキル 楽しく働くためのヒント＆セルフアドボカシー
最後まで読んでいただきありがとうございます☆彡
この記事を書いたのは
ひらくの卒業生：無課金ハムスターさん
編集：サムガリ
就労・自立支援ひらく
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