～生活リズムの安定は継続的な就労につながってくる～
・夜遅くまで起きて、日中眠い
・寝つきが悪い
・目覚めは良くない
・途中で良く目が覚めてしまう
睡眠がしっかりとれるか否かでも大きく普段の日中の活動に影響してくるのではないでしょうか。
かくいう中の人も、
日中眠くなって、昼間に昼寝しすぎて夜眠れなくなってしまうことや
考え事をしていると脳が活性化してなんかギンギンに目が冴えに冴えることもあるし
寝だめしておこ！みたいな考えも実は意味がなかったり…
寝すぎてなんか逆に頭痛くなる、みたいな
常に完璧にできているかというとそうではないこともあるのですが
睡眠への心がけを持っているだけでも、対処につながることもあると思います。
そこで、今回は！
よりよい睡眠と安定した睡眠サイクルを得る為の望ましい行動のご紹介です。
これまでのひらくのメンバーさんの睡眠の悩み
・自分の興味のあることに集中してしまい、つい夜更かししてしまう。結果朝起きれず、生活リズムが崩れてしまう
⇒対処
睡眠への優先順位を高めること
次の日の予定を作る
自分が困るだけではなく、他の人も困るという認識（一人ではない）
・寝ようと思って布団に入っても、寝れずに結果徹夜してしまう
⇒対処
環境を整える
知らず知らずにストレスを抱えている場合があるので、考え事の解決
・PCやスマホをついいじってしまい、遅くまで起きてしまう
⇒対処
そもそも誘惑因子を近くに置かない
目の前の欲求よりも、その後のデメリットを考える
①誘惑があって、結果寝ることが後回しになってしまう
②いざ寝ようと思っても眠れない
③寝ても、途中で目が覚める
④起きれない
大きく分けると4つのタイミングで悩まれている方は傾向として多いです。
何か目標があって、やるべきことがそこにあるならば、それに合わせて考え方が変わり、行動も変わってくることもあると思います。
就労移行支援ひらくに通っていること、
就労という大きな目標がそこにあってやるべきことを考えたときに、
生活リズムや睡眠のリズムは自然と意識して改善への取り組みができるようになることも一つあると思います。
精神論的な考え方が多かったですが、具体的な整え方について少しご紹介したいと思います。
より良い睡眠の為の大切なこと
睡眠には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。
寝なさすぎも良くはないし、寝すぎも良くはないというのはなんとなく、経験則で感じられている点であると思います。
①.光
眠気を生じさせるホルモンのメラトニン（動物、植物、微生物に存在するホルモン）は朝の光を浴びることで生成されます。
身体に分泌されるのは朝に光を浴びてから14～16時間後になるようです。
たとえば、朝8時に起床して光を浴びると14時間後の22時頃に眠気が生じます。
そして、毎日同じ時刻に起床し、光を浴びることで睡眠の条件を整えることができます。
ずっと家にいる、暗い中で暮らしていると、メラトニンが生成されず、眠気が生じにくくなるので
それで睡眠が不規則なリズムになっているという方は、
毎日、通う所がある、通う所がない場合は一定の決まった時間で散歩、カーテンを開けて光合成の時間を作ってみてください。
②.体温
人は眠りに入る過程で体温が約1度低下し、この体温変化の過程で深い眠りに入ります。
よく中の人は銭湯に行くと、心地よい状態になるのですが
家だったら、ゆるいお風呂にゆったり浸かって入眠前の体温を高めに保つと、体温変化が急になり
眠気を強く感じることになります。
食事などで温かい食事をとることも入眠前の体温を高めに保つのに効果的です。
冬だと、鍋なんかよさそうですよね、お腹が空いてきました(*´ω｀)
③.自立神経系
昼間は活動の為交換神経が優位となり、夜は休めという信号を送る為に副交感神経が優位となります。
活動的になってしまわないように夜遅くまでPCに向かったりゲームをしたりすることはなるべく控えるようにするのが効果的です。
④.寝室環境
寝室が明る過ぎたり、暑すぎたり、騒音があったりすると入眠の妨げに…
寝室は暗めにし、カーテンも遮光のものにすると効果的です。
中の人は子どもの頃、照明を消して寝るのが怖くて照明をつけたまま寝ていました。
今思うと、消して寝た方がよかったなぁと思います…
以上4点に留意してみるときっかけがつかめるかもです！
そして厚生労働省から以下の睡眠指針が2014年に発表されています。
健康づくりのための睡眠指針
健康づくりのための睡眠指針
1.適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
①定期的な運動が効果的、激しい運動はかえって睡眠を妨げる
②朝食はからだと心の目覚めに重要
③「睡眠薬代わりの寝酒」は睡眠を悪くする
④就床前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
2.睡眠による休養感は、こころの健康に重要
①眠れない、睡眠による休養感がない場合は、こころのSOSの場合あり
②睡眠による休養感がなく、日中も辛い場合、うつ病の可能性も
3.年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
①自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない
②年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
③日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
4.良い睡眠のためには、環境づくりも重要
①自分に合ったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
②不快な音や光を防ぐ環境づくり、寝具の工夫
5.目が覚めたら日光を浴びる
①目が覚めたら光を浴びて体内時計をスイッチオン
②夜更かしは睡眠を悪くする
6.疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を
①日中の眠気が睡眠不足のサイン
②睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
③睡眠不足は蓄積すると回復に時間がかかる
④午後の短い昼寝でリフレッシュ
7.眠くなってからふとんに入り、起きる時刻は遅らせない
①眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
②眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
③眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
8.いつもと違う睡眠には要注意
①睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のびくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
②眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談
出所：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」2014年3月より一部改変
中の人が染みたのは
・8時間睡眠にこだわらずに自分にあった睡眠時間を確保するのだということ
・それを判断する根拠として、日中の眠気だということ
・眠りが浅い時は、積極的に遅寝で、だからといって遅く起きるのではなく、早起きすること
・起きる時間を一定にするということが大切
こういう指針があるということも知らなかったので
参考になるところあれば幸いです。
印刷して壁に貼りたいなと少し思っていたりします…
まとめ
睡眠に注目してまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。
実は、中の人はメンタルヘルスマネジメント検定を受けて、学んだところだったりします…
睡眠サイクルを安定させる、生活リズムを安定させることは働くことに直結します！
そこを大事にまず継続的な取り組みを持って、就労という目標に進んでいきましょう！
ひらくでは生活支援員をはじめ、生活リズムを整える為の支援も細かく対応しております。ときには気持ちを分かち合い共感し、なりたい姿に近づくために
必要な事を一緒に乗り越えていきます！
ぜひ、睡眠の悩みからでも、一度お気軽にご相談くださいませ！
それでは、また！
この記事を書いたのは
支援員：サムガリ（久々のブログ更新…）
就労・自立支援ひらく
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